Ny undersøgelse afslører, at indtagelse af flavonolrige fødevarer reducerer risikoen for skrøbelighed

En nylig undersøgelse har afsløret, at indtagelse af frugt og grøntsager rige på flavonoler kan reducere risikoen for at udvikle skrøbelighed betydeligt senere i livet.

Ifølge undersøgelsen kan indtagelse af så lidt som 10 mg flavonoler, specifikt quercetin, sænke risikoen for skrøbelighed med 20 procent. Quercetiner, som indeholder antioxidante og anti-inflammatoriske egenskaber, kan findes i forskellige frugter, grøntsager og korn.

Skrøbelighed er et geriatrisk syndrom, der opleves af cirka 10 til 15 procent af ældre voksne. Det omfatter symptomer som utilsigtet vægttab, træthed, nedsat mobilitet, nedsat styrke, langsommere ganghastighed og mindre fysisk aktivitet. Skrøbelighed øger risikoen for fald, brud, invaliditet, hospitalsindlæggelse og dødelighed.

“I betragtning af at flavonoider kan afbøde den aldersrelaterede ophobning af oxidativt stress af reaktive oxygenarter, og nogle flavonoider endda målretter mod eliminering af aldersrelaterede senescentceller, har de en rolle i at reducere inflammation og deraf følgende skrøbelighedsudvikling,” Shivani Sahni, Ph. D. sagde, en af undersøgelsens forfattere og ekspert i rollen af ernæringsmæssige faktorer på kroniske ældningssygdomme.

Inkorporering af flavonolrige fødevarer i kosten

Efterhånden som mennesker bliver ældre, intensiveres oxidativ stress på grund af mitokondriel dysfunktion og betændelse. Det producerer reaktiv ilt og reaktive nitrogenarter, hvilket resulterer i protein- og nukleinsyreoxidation – hvilket i sidste ende fører til celledød. Indtagelse af flavonoider, især quercetin, kan være værdifuldt for at hjælpe med at forsinke denne proces.

“Quercetin er en af de mest undersøgte flavonoler, som bliver testet for dens fordele ved at beskytte mod aldersrelaterede kroniske sygdomme,” sagde Courtney Millar, Ph.D., en af undersøgelsens forfattere.

Selvom undersøgelsen ikke fandt en statistisk signifikant sammenhæng mellem det samlede flavonoidindtag og begyndende skrøbelighed, afslørede det stadig et vigtigt fund.

For hver 10 mg dagligt stigning i flavonolindtaget var der en 20 procent reduceret risiko for at udvikle skrøbelighed hos ældre voksne. En stigning i quercetinindtaget på 10 mg om dagen er også forbundet med en 35 procent lavere chance for at udvikle skrøbelighed.

At øge flavonolindtaget er enklere, end mange måske antager. For eksempel indeholder et mellemstort æble cirka 10 mg flavonoler.

En praktisk tilgang er at inkorporere en bred vifte af frugter og grøntsager i måltiderne og snacks.

Fødevarer med høje quercetinniveauer omfatter citrusfrugter, mørke bær som brombær og blåbær, æbler, te, salvie, olivenolie, druer, mørke kirsebær og rødvin.

Jessica Hulsey, RD, LD, rådede folk til at “eksperimentere med opskrifter, der inkluderer quercetin-rige urter og krydderier som persille, dild og koriander.”

Andre sundhedsmæssige fordele ved flavonoler

Quercetin og andre flavonoider er også kendt for at tilbyde andre sundhedsmæssige fordele. Ifølge Hulsey kan flavonoider hjælpe med at forbedre kardiovaskulær sundhed, reducere risikoen for visse kræftformer og forbedre kognitiv funktion.

En anden nyligt offentliggjort tre-årig undersøgelse viste, at deltagere, der indtog en kost med højt indhold af flavonoler, viste forbedret korttidshukommelse sammenlignet med dem, der ikke inkorporerede flavonoler i deres kost.

I løbet af undersøgelsen demonstrerede daglig administration af 500 mg flavanoler fra kakao evnen til at modvirke virkningen af lavt flavanolindtag. Samtidig kan det forbedre hukommelsesfunktionen hos individer.

Det er vigtigt at bemærke, at chokolade alene muligvis ikke giver nok flavanoler til at påvirke den kognitive funktion. Størstedelen af flavanoler går typisk tabt under de konventionelle kakaoforarbejdningsmetoder, der anvendes i chokoladeproduktion.

Selvom forskerne ikke endegyldigt kan konkludere, om et lavt diætindtag af flavonoler alene direkte resulterer i dårlig hukommelsesydelse, understreger de betydningen af at gennemføre et klinisk forsøg med fokus på at genoprette flavonolniveauer hos personer med mangelfuldhed.